Visada sunkiausia atsikratyti kelių paskutinių centimetrų nuo pilvo. Bet jūs tikrai norite tonuotos figūros be šonų. Straipsnyje pateikiami geriausi pratimai namuose ar sporto salėje. Svarbiausia - daryti juos reguliariai!
1. Sukimas
Tai yra pagrindinis pratimas atsikratyti šonų ir sustiprinti raumenų korsetą. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, uždėkite rankas už galvos ir pakelkite kūną iki kelių. Pagrindinis dalykas yra ne įtempti kaklą, nes spauda turėtų veikti. Pradėkite nuo 15-20 kartų ir palaipsniui dirbkite iki 50.
2. Sukimas dviračiu
Šie traškesiai atliekami taip pat, kaip ir įprasti pilvo pratimai. Bet kojos nestovi ant grindų, jos gamina dviratį. Kairia alkūne siekite dešiniojo kelio ir atvirkščiai. Pakartokite 1-1, 5 min.
3. Sukimas prie pakeltų kojų
Atsigulkite ir pakelkite kojas statmenai žemei. Pakelkite kūną prie jų ištiestomis rankomis ir pabandykite pirštais pasiekti pirštus. Jei tai per sunku, šiek tiek sulenkite kelius. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir judėkite aukštyn.
4. Sėdimi traškesiai
Atsisėskite ant kilimėlio, tiesiai nugarą pakreipkite maždaug 45 laipsnių kampu ir sulenkite kelius. Ištieskite rankas į šonus ir pakaitomis pasukite į kairę ir į dešinę, paliesdami grindis viena delne už nugaros. Nugarą ir rankas būtinai laikykite tiesiai. Pratimą atlikite 20 kartų.
5. Vabalas
Pratimas primena vabalą, kuris apsivertė ant nugaros. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas ir kojas ir laikykite juos tiesiai viso pratimo metu. Pakelkite dešinę koją ir tuo pačiu pasukite kairę ranką pasukdami ir atvirkščiai. Atlikite bent 5-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
6. Kojų pakėlimas
Tai dar vienas pagrindinis mankštos pratimas, bet dabar priešinga. Atsigulkite ant kilimėlio ir pakelkite kojas apie 45 laipsnius, tada nuleiskite jas neliesdami grindų. Kojos turi likti tiesios, o apatinė nugaros dalis neturi atsilikti nuo kilimėlio. Pakartokite 15 kartų.
7. Šoniniai lenkimai
Labai paprastas pratimas, labai gerai sutraukiantis šoninius raumenis. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma, sulenkite į kairę. Padėkite sau dešine ranka, o kairę įsidėkite į diržą. Įsitikinkite, kad kūnas nesikreipia į priekį ar atgal - ir taip toliau 5-10 kartų kiekvienai pusei.
8. Supermenas
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir kojas ir tuo pačiu pakelkite juos kuo aukščiau. Jie turi likti tiesūs. Jei per sunku, pakelkite kairę ranką dešine koja pakaitomis ir atvirkščiai. Pratimą atlikite 30-60 sekundžių.
9. Klasikinė lenta
Plankas ne tik sustiprina nugarą, bet ir sutraukia pilvą - pajusite, kaip įsitempia pilvukas. Pakaitomis ištieskite rankas ir alkūnes. Palaipsniui keiskite laiką nuo 30 sekundžių iki minutės ar daugiau. Įsitikinkite, kad atlikdami dubuo ar apatinė nugaros dalis nesusileido - kūnas turėtų būti lygus.
10. Šoninė juosta
Atsigulkite ant šono ir pakelkite kūną ant atraminės rankos - ant alkūnės ar delno. Kai galite išlaikyti poziciją bent 30 sekundžių, pridėkite svyravimą laisva koja.
11. Šokimo virvė
Šokinėjanti virvė puikiai degina tuos papildomus svarus, net jei jų liko labai nedaug. Jei nėra šokinėjimo virvės arba namuose nėra pakankamai vietos, peršokite įsivaizduojamą. Svarbiausia, kad rankų ir kojų judėjimas būtų sinchronizuotas. Pradėkite nuo 30 sekundžių ir ne mažiau kaip 2 minutes.
12. Hoopas
Specialūs lankai, sukami ties juosmeniu, padeda jį nuostabiai suformuoti. Vietoj senų metalinių žiedų rekomenduojame naudoti specialius minkštos dangos plastikinius lankus. Pirmų kartų pakanka 30–40 sekundžių, nes tai gali būti nemalonu, tačiau palaipsniui ilginkite.
